Respira conmigo

Antes de empezar

• Siéntate o acuéstate cómoda o cómodo, con los hombros sueltos.
• Respira con el abdomen: al inhalar se infla un poco la barriga, no el pecho.
• No fuerces. Si te mareas o sientes hormigueo, vuelve a tu respiración normal un momento. Eso pasa cuando se respira más profundo de lo que el cuerpo necesita.
• La pantalla se mantiene encendida mientras dura el ejercicio, así que puedes dejar el celular a un lado.

Base científica

• Un metaanálisis de 12 ensayos controlados encontró que los ejercicios de respiración reducen el estrés y, en menor medida, la ansiedad y los síntomas depresivos (Fincham y colaboradores, 2023).
• Respirar lento, entre 5 y 7 veces por minuto, aumenta la actividad del nervio vago y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, dos marcadores de calma y regulación (Laborde y colaboradores, 2022; Zaccaro y colaboradores, 2018).
• En un ensayo de la Universidad de Stanford con 108 personas, cinco minutos al día de suspiro cíclico durante un mes mejoraron el ánimo más que la meditación mindfulness (Balban y colaboradores, 2023).
• La práctica diaria funciona mejor que respirar solo en las crisis: el cuerpo aprende el ritmo y luego es más fácil volver a él cuando lo necesitas (Lehrer y Gevirtz, 2014).

Cuándo tener cuidado

Si tienes asma, una enfermedad del corazón o de los pulmones, o estás en embarazo, consulta con tu médico antes de practicar retenciones de aire como la respiración en caja. Si tienes ataques de pánico, la respiración ayuda, pero no es para escapar de las sensaciones: en terapia aprendemos a no temerles. Puedes registrar tus episodios en el registro de ansiedad, pánico y sueño.

Referencias

• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., y colaboradores (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., y Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.
• Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., y colaboradores (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
• Lehrer, P. M., y Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., y colaboradores (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.