Vamos a ponerle nombre a tus emociones

Base científica: por qué sirve ponerle nombre a lo que sientes

• Nombrar calma. En estudios con neuroimagen, poner en palabras una emoción reduce la actividad de la amígdala, la zona del cerebro que dispara la alarma (Lieberman y colaboradores, 2007; Torre y Lieberman, 2018).
• Afinar ayuda a regularse. Las personas que distinguen sus emociones con más precisión, por ejemplo entre frustración, decepción o rabia, manejan mejor el estrés y recurren menos a salidas dañinas como beber en exceso o agredir (Barrett y colaboradores, 2001; Kashdan, Barrett y McKnight, 2015).
• Cada emoción tiene una función. El miedo protege, la ira defiende límites, la tristeza pide apoyo. Saber cuál sientes te orienta sobre qué necesitas.

Base científica de la rueda

Las seis emociones del centro (miedo, ira, disgusto, tristeza, felicidad y sorpresa) son las emociones básicas descritas por Paul Ekman: aparecen en todas las culturas estudiadas, se reconocen en la expresión de la cara y cada una prepara al cuerpo para una respuesta distinta (Ekman, 1992).

De lo general a lo específico. Robert Plutchik propuso que las emociones básicas varían en intensidad y se combinan para formar emociones más complejas (Plutchik, 2001). Sobre esa idea, Gloria Willcox creó la Feeling Wheel, una rueda en anillos que va del centro a los bordes para ayudar a las personas a reconocer y nombrar lo que sienten (Willcox, 1982). Esta versión, con sus explicaciones, fue adaptada para este sitio.

Por qué funciona. Los dos mecanismos que explican su utilidad son el etiquetado afectivo (nombrar baja la intensidad) y la granularidad emocional (distinguir con precisión mejora la regulación), descritos arriba. Al final de cada recorrido verás también la base científica de la emoción que elegiste.

Un límite: la idea de emociones básicas universales sigue en debate. Otras corrientes, como la teoría de la emoción construida de Lisa Feldman Barrett, plantean que las emociones se construyen según el contexto y la cultura. Para el objetivo de esta herramienta, ponerle palabras a lo que sientes, ambas posturas coinciden en que ampliar tu vocabulario emocional ayuda.

Referencias

• Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.
• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., y Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713-724.
• Bonanno, G. A., Goorin, L., y Coifman, K. G. (2008). Sadness and grief. En M. Lewis, J. M. Haviland-Jones y L. F. Barrett (Eds.), Handbook of emotions (3.a ed., pp. 797-810). Guilford Press.
• Carver, C. S., y Harmon-Jones, E. (2009). Anger is an approach-related affect: Evidence and implications. Psychological Bulletin, 135(2), 183-204.
• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 6(3-4), 169-200.
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226.
• Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., y Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., y McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., y colaboradores (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Öhman, A., y Mineka, S. (2001). Fears, phobias, and preparedness: Toward an evolved module of fear and fear learning. Psychological Review, 108(3), 483-522.
• Plutchik, R. (2001). The nature of emotions. American Scientist, 89(4), 344-350.
• Reisenzein, R., Horstmann, G., y Schützwohl, A. (2019). The cognitive-evolutionary model of surprise: A review of the evidence. Topics in Cognitive Science, 11(1), 50-74.
• Rozin, P., Haidt, J., y McCauley, C. R. (2008). Disgust. En M. Lewis, J. M. Haviland-Jones y L. F. Barrett (Eds.), Handbook of emotions (3.a ed., pp. 757-776). Guilford Press.
• Tangney, J. P., Stuewig, J., y Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345-372.
• Torre, J. B., y Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
• Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274-276.