Registro de ansiedad, pánico y falta de sueño

Cómo funciona

• Ansiedad: cuando la sientas, o apenas puedas, marca qué tan fuerte fue (de 1 a 5), qué la disparó y qué hiciste. Toma menos de un minuto.
• Ataque de pánico: cuando pase, o cuando ya estés más tranquila o tranquilo, marca qué tan fuerte fue, qué sentiste en el cuerpo, cuánto duró y qué hiciste.
• Falta de sueño: solo cuando una noche no pudiste dormir bien, anota qué pasó, qué crees que lo causó y qué hiciste. No es un registro diario: para eso ya existen los relojes y las apps de sueño.
• Para tu terapia: antes de tu sesión, descarga el resumen en PDF o en Excel y llévalo o envíaselo a tu psicóloga o psicólogo.

Para qué sirve

Cuando estamos ansiosos, la memoria no es muy confiable: recordamos lo más intenso y olvidamos los detalles. Un registro breve, hecho en el momento, le da a tu terapeuta información real sobre qué dispara tu ansiedad, qué te ayuda a regularte y qué hay detrás de las noches en que no duermes. Con eso, el trabajo en sesión es más preciso.

Base científica

• El automonitoreo es una de las técnicas centrales de la terapia cognitivo conductual: registrar síntomas, situaciones y respuestas ayuda a identificar patrones y a evaluar el avance del tratamiento (Korotitsch y Nelson-Gray, 1999).
• En el tratamiento del trastorno de pánico, registrar cada ataque (síntomas, situación y duración) es parte de los protocolos de terapia cognitivo conductual con más respaldo, porque permite trabajar el miedo a las sensaciones del cuerpo y ver cómo los ataques bajan con el tiempo (Craske y Barlow, 2007).
• La falta de sueño y la ansiedad se alimentan mutuamente: dormir mal aumenta la ansiedad del día siguiente y la ansiedad dificulta dormir (Alvaro, Roberts y Harris, 2013). Registrar ambos ayuda a ver esa relación.
• Ponerle nombre a lo que sientes reduce la activación emocional: en estudios con neuroimagen, nombrar una emoción disminuye la respuesta de la amígdala (Lieberman y colaboradores, 2007).
• Respirar lento, alargando la exhalación, se asocia con más calma y menos activación fisiológica (Zaccaro y colaboradores, 2018). Por eso, al registrar un episodio fuerte, te ofrezco una respiración guiada de un minuto.

Por qué no ves tus registros aquí

Es una decisión a propósito. En la ansiedad, revisar una y otra vez los síntomas, contar cuántas veces pasó o buscar señales de que algo está mal son conductas de comprobación que, aunque alivian un momento, terminan manteniendo la ansiedad (Salkovskis, 1991). Por eso el diario solo te pide anotar y soltar. Tus registros se revisan donde sirven: en terapia, acompañada o acompañado.

Tu privacidad

Lo que escribes se guarda únicamente en este dispositivo, no se envía a ningún servidor y nadie más lo ve. Tú decides cuándo descargarlo y con quién compartirlo. Si borras los datos del navegador o cambias de celular, los registros se pierden, así que descárgalos de vez en cuando.

Referencias

• Alvaro, P. K., Roberts, R. M., y Harris, J. K. (2013). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 36(7), 1059-1068.
• Craske, M. G., y Barlow, D. H. (2007). Mastery of your anxiety and panic: Therapist guide (4.a ed.). Oxford University Press.
• Korotitsch, W. J., y Nelson-Gray, R. O. (1999). An overview of self-monitoring research in assessment and treatment. Psychological Assessment, 11(4), 415-425.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., y colaboradores (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6-19.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., y colaboradores (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.