Descanso despierto

Por qué es tan importante no hacer nada

Pasamos el día llenando cada espacio: el celular en la fila, un pódcast en el carro, una serie para dormir. Parece descanso, pero el cerebro sigue recibiendo estímulos. No hacer nada es distinto: es dejar que la mente vague sin tarea.

Cortar el círculo de la dopamina

La dopamina no es la sustancia del placer, sino la de la anticipación: se dispara cuando esperamos una recompensa y, sobre todo, cuando la recompensa es impredecible (Schultz, Dayan y Montague, 1997). Las notificaciones, los likes y el scroll infinito funcionan justo así: nunca sabes si lo siguiente será interesante, entonces sigues buscando.

Con el tiempo, el cerebro se acostumbra a ese ritmo de estímulos rápidos y lo cotidiano empieza a sentirse aburrido o incómodo. Por eso cuesta tanto quedarse quieto sin el celular. La psiquiatra Anna Lembke (2021), de la Universidad de Stanford, describe cómo el exceso de recompensas fáciles deja al sistema de recompensa pidiendo más, y cómo una pausa ayuda a que se reequilibre. Incluso tener el celular cerca, aunque esté apagado, reduce la capacidad de atención (Ward y colaboradores, 2017).

Un matiz: los llamados "ayunos de dopamina" no vacían tu dopamina, eso es un mito. Lo que sí hace no hacer nada es interrumpir el hábito de buscar estímulo cada vez que aparece el aburrimiento, y enseñarle al cuerpo que puede estar bien sin él. Empieza con pocos minutos y ve subiendo.

Base científica

• El cerebro no se apaga cuando descansas. Al no hacer nada se activa la red neuronal por defecto, relacionada con la memoria autobiográfica, la reflexión sobre uno mismo y la comprensión de los demás (Raichle y colaboradores, 2001). Descansar no es ser improductivo: es otro tipo de trabajo mental (Immordino-Yang, Christodoulou y Singh, 2012).
• Mejora la memoria. Unos minutos de descanso despierto después de aprender algo ayudan a que el cerebro lo consolide: en experimentos, las personas que descansaron sin hacer nada recordaron más que las que hicieron otra tarea (Dewar y colaboradores, 2012).
• Favorece la creatividad. En un experimento, las personas que hicieron una pausa poco exigente, en la que su mente podía divagar, resolvieron mejor un problema creativo que quienes descansaron sin pausa o hicieron una tarea difícil (Baird y colaboradores, 2012).
• Ayuda a recuperarse del estrés. Desconectarse mentalmente del trabajo en los ratos libres se asocia con menos agotamiento y mejor bienestar (Sonnentag y Fritz, 2007).
• Nos cuesta, pero es más agradable de lo que creemos. En una serie de estudios, muchas personas prefirieron darse una pequeña descarga eléctrica antes que quedarse 15 minutos a solas con sus pensamientos (Wilson y colaboradores, 2014). Sin embargo, quienes lo intentan lo disfrutan más de lo que esperaban (Hatano y colaboradores, 2022).

Un matiz importante

Dejar la mente libre no siempre es agradable: a veces aparecen preocupaciones o tristeza, y divagar todo el día se asocia con menos felicidad (Killingsworth y Gilbert, 2010). Si al quedarte quieta o quieto aparecen pensamientos que te angustian, no tienes que aguantarlos: puedes probar Respira conmigo o anotarlo en el registro de ansiedad, y hablarlo en terapia.

Referencias

• Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., y colaboradores (2012). Inspired by distraction: Mind wandering facilitates creative incubation. Psychological Science, 23(10), 1117-1122.
• Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., y Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological Science, 23(9), 955-960.
• Hatano, A., Ogulmus, C., Shigemasu, H., y Murayama, K. (2022). Thinking about thinking: People underestimate how enjoyable and engaging just waiting is. Journal of Experimental Psychology: General, 151(12), 3213-3229.
• Immordino-Yang, M. H., Christodoulou, J. A., y Singh, V. (2012). Rest is not idleness: Implications of the brain's default mode for human development and education. Perspectives on Psychological Science, 7(4), 352-364.
• Killingsworth, M. A., y Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
• Lembke, A. (2021). Dopamine nation: Finding balance in the age of indulgence. Dutton.
• Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., y colaboradores (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676-682.
• Schultz, W., Dayan, P., y Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593-1599.
• Sonnentag, S., y Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.
• Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., y Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., y colaboradores (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.